Cossack Squat com peso (Avançado)
Treino funcional por categoria e intensidade.
Este exercício é uma variação do exercício base Cossack Squat. Para maiores detalhes e dúvidas da execução base, veja o conteúdo abaixo.
Carga inicial recomendada: 5kg. Descanse ao menos 45s entre as séries, quanto mais peso mais descanso entre as séries.
Descrição
Versão avançada do Cossack Squat realizada segurando um peso, como kettlebell, halter ou anilha, para aumentar a força e o controle do movimento.
O praticante desce lateralmente transferindo o peso para uma perna enquanto a outra permanece estendida, mantendo o peso próximo ao tronco para ajudar no equilíbrio e aumentar a intensidade do exercício.
Esta versão desenvolve força unilateral, mobilidade profunda de quadril e controle sob carga, sendo indicada para praticantes mais experientes.
Execução:
Fique com os pés bem afastados;
Segure um peso próximo ao tronco (kettlebell, halter ou anilha);
Desça o quadril para um lado lentamente;
Flexione um joelho mantendo o calcanhar no chão;
A outra perna permanece estendida;
Mantenha o tronco relativamente ereto;
Retorne de forma controlada;
Alterne os lados.
Pontos importantes:
manter o calcanhar no chão;
manter o movimento controlado;
não deixar o joelho colapsar para dentro;
manter o peso próximo ao corpo;
manter as costas neutras.
Recomenda-se dominar o Cossack Squat sem peso antes de realizar esta variação.